Superpotraviny - seznam a žebříček těch nejlepších

Superpotraviny se v posledních letech staly hitem v oblasti zdravé výživy. Poskytují mimořádné množství vitamínů, minerálů a antioxidantů, které z nich činí klíčovou složku zdravé stravy. Co je to vlastně superpotravina a jaké výhody přináší jejich konzumace? 

V tomto článku se podíváme na seznam těch nejlepších super potravin, jejich žebříček a také se zaměříme na české superpotraviny, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku.

Co jsou superpotraviny a jejich definice

Jsou to potraviny bohaté na živiny, které přináší významné zdravotní benefity. Mezi nejznámější superpotraviny patří například borůvky, chia semínka, avokádo nebo kapusta. Superpotraviny mohou zahrnovat různé potraviny od ovoce a zeleniny až po semínka a ořechy. Definice tedy není jednoznačná, ale obecně se jedná o potraviny, které mají vysoký obsah prospěšných látek v porovnání s běžnými potravinami.

Co patří mezi světové TOP superpotraviny

Nyní se podíváme na žebříček superpotravin. Tyto potraviny jsou ceněny pro své mimořádné zdravotní benefity:

1. Chia semínka – Bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a bílkoviny.
2. Kapusta – Obsahuje vitamíny A, C a K, antioxidanty a je skvělým zdrojem vlákniny.
3. Borůvky – Plné antioxidantů, vitamínů a minerálů, podporují zdraví mozku a srdce.
4. Avokádo – Zdroj zdravých tuků, vitamínů E a K, draslíku a vlákniny.
5. Quinoa – Kompletní bílkovina obsahující všechny esenciální aminokyseliny, bohatá na železo a vlákninu.

České superpotraviny - seznam

Nezapomínejme také na české superpotraviny, které jsou stejně hodnotné jako ty exotické. Mezi nejznámější české superpotraviny patří:

1. Konopná semínka – Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jsou výborná pro podporu zdravého srdce, mozkové funkce a imunitního systému. Využití: přidávejte je do smoothie, jogurtů, salátů nebo pečiva.
2. Ořechy a oříšky – Jsou zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, což přispívá k podpoře zdravého srdce, regulaci krevního cukru a zlepšení trávení. Mezi nejznámější patří vlašské ořechy, lískové oříšky, mandle a dýňová semínka. Využití: Konzumujte je samotné jako svačinu, přidávejte do salátů, pečiva nebo ovesných kaší.
3. Vločky – Skvělý zdroj vlákniny a komplexních sacharidů, které pomáhají udržovat stabilní hladinu energie a podporují zdravé trávení. Využití: Používejte je jako základ pro ovesné kaše, přidávejte do smoothie, pečiva nebo domácích müsli směsí.
4. Lněná semínka – Bohatá na omega-3 mastné kyseliny a lignany, které mají antioxidační vlastnosti. Pomáhají při regulaci hormonální rovnováhy, podporují zdravé srdce a trávení. Využití: Mletá semínka přidávejte do jogurtů, smoothie, pečiva nebo salátů.
5. Pohanka – Bezlepková potravina bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Podporuje zdraví srdce, trávení a imunitní systém. Využití: Používejte ji jako přílohu, základ pro kaše nebo přidávejte do polévek a salátů.

Seznam superpotravin na hubnutí

Speciální kategorii tvoří superpotraviny na hubnutí, které mohou být skvělým doplňkem vašeho jídelníčku:

1. Chia semínka – Díky vysokému obsahu vlákniny zajišťují dlouhodobý pocit sytosti a pomáhají regulovat chuť k jídlu. Vyzkoušejte je přidat do ranního smoothie nebo jogurtu.
2. Quinoa – Obsahuje kompletní bílkoviny, které podporují svalovou hmotu a metabolismus. Můžete ji použít jako přílohu nebo základ do salátů.
3. Zelený čaj – Bohatý na antioxidanty, které podporují spalování tuků a zrychlují metabolismus. Pijte šálek zeleného čaje denně.
4. Grapefruit – Obsahuje enzymy, které pomáhají spalovat tuky. Přidejte grapefruit do svého ranního smoothie nebo jej konzumujte samotný.
5. Avokádo – Zdravé tuky v avokádu podporují sytost a zlepšují metabolismus. Vychutnejte si avokádo na toastu nebo v salátu.

Jak zařadit super potraviny do jídelníčku

Zařazení superpotravin do vašeho jídelníčku může být jednoduché a zábavné. Zde je několik praktických tipů a rad, jak začít:

Smoothie – Smoothie je skvělý způsob, jak začlenit více superpotravin do vaší stravy. Vyzkoušejte například tento jednoduchý recept:

Recept na smoothie s chia semínky a borůvkami (pro 2 osoby):

• 1 banán
• 1 hrnek mražených borůvek
• 1 lžíce chia semínek
• 1 hrnek špenátu nebo kapusty
• 1 hrnek mandlového mléka (nebo jiného rostlinného mléka)
• 1 lžíce medu (volitelné)

Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte do hladka. Tento smoothie je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty.

Saláty – Saláty jsou vynikající způsob, jak přidat do stravy více superpotravin. Přidejte avokádo, quinou a ořechy pro extra chuť a výživové hodnoty.

Recept na quinoa salát s avokádem a ořechy (pro 4 osoby):

• 65 g quinoy (⅓ hrnku)
• 1 avokádo nakrájené na kostičky
• 60 g nakrájených ořechů (mandle, vlašské ořechy nebo pekanové ořechy)
• 30 g baby špenátu
• 1/2 červené cibule nakrájené na tenké plátky
• 80 g cherry rajčátek nakrájených na poloviny
• Šťáva z 1 citronu
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje
• Sůl a pepř dle chuti

1. Opláchněte quinou pod tekoucí vodou pomocí jemného síta. Tento krok pomáhá odstranit hořkost způsobenou saponiny na povrchu zrn.
2. Do hrnce přidejte 1 díl quinoy a 2 díly vody nebo vývaru. Například pro 1 hrnek quinoy použijte 2 hrnky vody.
3. Přiveďte k varu na středním stupni.
4. Jakmile začne voda vřít, snižte teplotu na minimum, přikryjte hrnec pokličkou a nechte jemně vařit asi 15 minut, dokud není quinoa měkká a voda se nevsákne.
5. Odstavte hrnec z ohně a nechte quinou 5 minut stát pod pokličkou.
6. Před podáváním quinou načechrejte vidličkou.
7. Smíchejte ji se všemi ostatními ingrediencemi v míse a podávejte. Tento salát je ideální jako lehký oběd nebo večeře.

Snacky – Kustovnice čínská a konopná semínka jsou skvělou svačinou během dne. Můžete je jednoduše přidat do jogurtu, ovesné kaše nebo si je dát samotné.

Recept na energetické kuličky s konopnými semínky a kustovnicí (12 kuliček):

• 1 hrnek ovesných vloček = 90 gramů
• 1/2 hrnku arašídového másla = 125 gramů
• 1/4 hrnku medu = 85 gramů
• 1/4 hrnku konopných semínek = 35 gramů
• 1/4 hrnku kustovnice čínské = 35 gramů
• 1/4 hrnku hořké čokolády nasekané na kousky = 45 gramů

Všechny ingredience smíchejte v míse, vytvarujte malé kuličky a nechte je ztuhnout v lednici. Tyto energetické kuličky jsou skvělou svačinou plnou živin.

Superpotraviny jsou skvělým způsobem, jak zlepšit své zdraví a zařadit do jídelníčku více výživných potravin. Ať už se jedná o exotické nebo české super potraviny, jejich výhody jsou nepopiratelné. Doufáme, že vám  tento článek pomůže najít ty nejlepší superpotraviny pro váš jídelníček a podpoří váš zdravý životní styl.

Zdroje

• 10 superfoods to boost a healthy diet. Online. Harvard Health. 2022. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463. [cit. 2024-07-28].
• Superpotravina. Online. In: Wikipedia: the free encyclopedia. San Francisco (CA): Wikimedia Foundation, 2023. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Superpotravina. [cit. 2024-07-28].
• Trend „superpotravin“. Online. NZIP. 2024. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1553-trend-superpotravin. [cit. 2024-07-28].